Crossfit – pojašnjenje za bedake i početnike

CrossFit Opet Workout 19.4

Open Workout 19.4
For total time:
3 rounds of:
  10 snatches
  12 bar-facing burpees
Then, rest 3 minutes before continuing with:
3 rounds of:
  10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

Men snatch 95 lb. / 43 kg
Time cap: 12 minutes

Nekima se ovo čini kao science fiction ili barem šifrirana poruka iz kakvog špijunskog filma, no većini ljudi koji treniraju crossfit je ovo jasno kao dan. No ne biste vjerovali, no ljudima toliko stvari nije jasno oko crossfita da bih mogao pisati danima, ali ću pokušati biti koncizan. Za početak, shvatite kako je vrlo vjerojatno da niste ni blizu Emily Bridgers koja prezentira vježbu za CrossFit Open (op.a. prva faza godišnjeg natjecanja). Ni njoj ni bilo kojoj ili kojem top sportašu iz crossfita. Što prije to shvatite, to ćete se prije oporaviti od silnih ozlijeda. O da, uopće ne promišljam da se već niste ozlijedili želeći biti Rich Froning ili Ragnheiður Sara Sigmundsdottir.

“In training, you listen to your body. In competition you tell your body to shut up.” – Rich Froning

Jedna od najpoznatijih rečenica, vjerojatno najpoznatijeg i još uvijek ponajboljeg crossfittera. Ne bi vjerovali koliko u njoj ima istine, a koju ne može svatko iščitati. Dakle, dok trenirate slušajte svoje tijelo, svoj mozak, razmišljajte, jer nije poanta poginuti i ozlijediti se nego napredovati. Za onaj drugi dio: “Kad se natječete…”, ću vas samo pitati na kojem ste to natjecanju bili i kako to često radite? Ako je vaš odgovor da se vi ne natječete, već vas uhvati napad rivalstva na treningu (!!!), onda smatram da morate još jednom dobro pročitati upute g. Froninga i uključiti razum. Dakle, ovo je moj osvrt na sve zamke i zablude o crossfitu kao načinu vježbanja, ali i o onim fantastičnim stranama istog tog crossfita.

Raznolikost i razvoj vještina

Moji prvi kontakti sa crossfitom idu u sada već daleku 2011. Godinu kada je isti Rich Froning po prvi put postao prvakom. Ne smatram to nimalo simboličnim, naravno jer sam tada tek čuo za to. Zapravo sam se u siječnju 2012. pridružio supruzi i njenoj sestri koje su počele trenirati CF kod zajedničke prijateljice, Maje Friščić. Ista je to godinama trenirala u Americi pa je odlučila početi trenirati ljude u Zagrebu. Tada je u Zagrebu postojao samo CrossFit Zagreb i to tek počinjao, a u Splitu se otvorio CF Split nešto ranije (ako se ne varam). Vrlo malo ljudi je razumjelo o čemu je riječ, skoro za nabrojati na prste. I da, ideja o treningu snage koji objedinjuje gimnastiku, olimpijsko dizanje, atletiku,… wow, činilo se kao savršen spoj svega onoga što sam u životu želio trenirati. Ili bar većinu toga.

Sa Majom sam počeo trenirati na judo tatamiju jedne dvorane u sklopu XXL teretane da bih se 2012. prebacio u Fanatic Box CrossFit (danas pod imenom Ultimate Performance Gym). Krajem 2013. se prebacujem u CrossFit Zagreb nakon čega sam imao priliku trenirati i u CrossFit Luminous, Id Est CrossFit, CrossFit Maksimir, TrainLabu i CrossFit Red Block. Svoja iskustva sam upotpunio treninzima van Zagreba, u CrossFit Splitu, CrossFit Shenandoah (danas Shenandoah.Fit), CrossFit Fairfax, CrossFit Louvre i Reebok CrossFit Thames. Dakle, u posljednjih sam 6-7 godina imao priliku vidjeti različite pristupe crossfitu, načinu vježbanja, zagrijavanja i treniranju pojedinih segmenata i tehnika. Trenirao sam, razgovarao i izmjenjivao iskustva sa gotovo svim trenerima u Hrvatskoj koji su nešto značili u crossfitu te sam još uvijek s većinom u kontaktu. To mi daje za pravo izreći neke od stvari koje slijede, a s kojima se možda svi i neće složiti.

Programiranje – koje programiranje?

Programiranje u profesionalnom crossfitu je nešto sasvim drugo od onoga o čemu ću ovdje govoriti. To je pomno planirano usavršavanje tehnika, poboljšanje performansi i dovođenje snage i kondicije u najoptimalnije stanje za određeno natjecanje. Za većinu CF sportaša su to Reebok CrossFit Games koje se održavaju u ljeto svake godine.

Za ostatak smrtnika koji ne žive od natjecateljskog crossfita, promišljanje o nečemu nalik ispravnom programiranju bilo bi oslanjanje na ciklus od 4-5 treninga tjedno uz dogovor sa trenerom i njegovim objavljivanjem plana treniranja kroz tjedan. Teško da ćete to igdje dobiti, osim ako zaista niste dobri sa trenerom. No to ne znači da treneri ne planiraju i programiraju. Oni to čine, no pitanje je jeste li vi spremni, sposobni, u mogućnosti dolaziti svih 6 dana u tjednu kako biste zaokružili cjelinu. Malo je takvih koji to mogu pa ćete mi dozvoliti da generaliziram.

Prosječni crossfitteri dolazi tri puta tjedno na trening što automatski znači da propušta 50% zamišljenih treninga za taj tjedan. U tom smislu nema poštivanja zamišljenog programiranja. Ujedno, postavlja se pitanje da li je u ta svoja tri dolaska pogodio tri treninga koji pogađaju ili bolje rečeno stavljaju naglasak na određenu mišićnu skupinu ili je imao sreće pa je svaki puta došao na trening koji se u svojoj osnovi razlikuje od prethodnog treninga na kojem je bio. Zapravo, to je lutrija. Naravno, crossfit je zamišljen da aktivira cijelo tijelo i djeluje na opće-fizičko stanje u svakom treningu, no ako u prvom treningu u tjednu stavljate naglasak na prednji čučanj, u slijedećem “thruster”-e pa vam u trećem treningu zapadnu iskoraci, onda ste tri puta taj tjedan imali leg day (što je sasvim ok), ali ne možemo govoriti o programiranju. Više je riječ o nasumično nabacanim treninzima unatoč želji i naporima vašeg trenera da pametno i smisleno posloži treninge kroz tjedan.

Ipak, ukoliko ste jedan od onih koji se nakačio na ovakav oblik treniranja te u prosjeku dolazite pet puta tjedno na trening, vrlo je vjerojatno kako će vaše treniranje po programu vašeg trenera biti dovoljno smisleno da biste napredovali kako u snazi tako i u tehnici.

Snaga protiv tehnike

Početnici u crossfitu vrlo brzo budu opijeni svom silom različitih tehnika koje se stavljaju pred njih kroz treninge. Ono što sam imao prilike primijetiti bar u Zagrebu, je želja i potreba trenera da kroz određeno razdoblje svaki novi polaznik prođe kroz osnovne pokrete i tehnike u crossfitu, na koji se način ponajviše pokušavaju izbjeći ozlijede i postaviti temelj za pravilno praćenje treninga i napredovanje u tehnikama. Iskreno ću vam reći, gledajući trenere, da je to prokleto zajeban posao. Nema druge riječi za to. Imate grupu od 10-15 novih vježbača koji misle kako će već za pola godine biti spremni za Rx trening (Rx = as prescribed; kako je zamišljeno). Od njih 15 bar 8 ih je pretilih i nisu se bavili ničim posljednjih 10 godina, ali su čuli od frendova kako se “s crossfitom super smršavi” i “super se izdefiniraš”… i svašta još nešto što se ne dogodi baš samo tako, no ne bih o tome sad jer se to prije svega odnosi na prehrambene navike koje su u odnosu na vježbanje otprilike 70:30. 4 ih je užasno netalentirano za bilo kakvu koordinaciju pokreta, a tek 3 možda imaju neka predznanja koja bi bila korisna za sudjelovati u daljnjem treniranju. No možda samo jedan od tih 15 stvarno sluša trenera i razmišlja ispravno kako je to proces s kojim ne treba žuriti već da se gleda dalje od jednog tromjesečja. I to moooožda!

Crossfit je stvarno multidisciplinaran, no posebno je zahtjevan kada su u pitanju tehnike olimpijskoga dizanja. Novopečeni crossfitteri nadopunjuju svoje znanje gledanjem youtube video uradaka poznatih sportaša kako dižu te utege kao da su kakve plastične igračkice i misle si kako su to oni za tri mjeseca. Ne pada im na pamet kako ti ljudi to rade cijeli dan po nekoliko puta. Imaju trenera za pojedini segment s kojim izrađuju tehnike. Za razliku od ostalih tehnika, vještina i sportova, olimpijsko dizanje može biti istinski opasno jer vas, ako ništa drugo, sam uteg može ozlijediti. Govorimo o ozbiljnim težina koje mogu pasti na vas. Naravno, i na skijanju se možete ozlijediti ako nemate sreće pa se sudarite sa još nekim nesretnikom/nesretnicom. Ja ne govorim o slučajnosti. Ja govorim o prokletom preseravanju i ne razmišljanju gdje pred sebe ne stavljate izazov od 2-5% pa pomičete granice. Govorim o korištenju tehnika olimpijskoga dizanja gdje niste savladali ni neke osnove vrlo kompleksnoga pokreta, a već stavljate opterećenje najmanje u rangu svoje tjelesne mase.

Dvije valjda najčešće pogreške u crossfitu su da snagom možete zamijeniti tehniku i da ćete upornim ponavljanjem krivog pokreta popraviti tehniku. Zapravo, ta zamjena tehnike snagom, ako i postoji, vrlo je kratkog vijeka, da ne kažem nekoliko trenutaka kada je riječ o nekim zahtjevnijim tehnikama. Pitanje je dolazite li dovoljno često da stignete vježbati sve tehnike, jer je u startu važnije posvetiti više vremena izrađivanju pojedinih tehnika, kako biste u vašem daljnjem treniranju mogli efikasnije sudjelovati u WOD-ovima (WOD – workout of the day). Crossfit boxovi, kako se nazivaju klubovi, teretane u kojima se trenira CF, vrlo često nude radionice preko vikenda ili u posebnim terminima gdje se stavlja poseban naglasak na određenu tehniku. Oni koji treniraju i izbjegavaju takvu radionicu, prilično griješe. Trenerima je danas vrlo teško vježbačima zabraniti upotrebu određenih tehnika ili težina u tim tehnikama jer zapravo riskiraju izgubiti vježbače od kojih žive. Naravno da će kvalitetan trener moći ispravnim pristupom popraviti većinu pogrešaka, no nekim ljudima jednostavno nema pomoći, a vrlo je malo onih kojima tijelo stvarno ne dopušta određeni pokret do te mjere da je ni jedno rastezanje i rad na mobilnosti ne može takvo što ispraviti. Ljudi traže prečace gdje god mogu. To je danas ozbiljan problem u svemu pa tako i u sportu. Nema prečaca! Netko usvoji brže, netko sporije, no bitan je napor i trud koji ćete uložiti u pojedinu stvar, korak po korak, metodično i progresivno ispravljajući svoje pogreške kako biste usvojili određeni pokret do te mjere da vam postane potpuno prirodan.

Modificiranje i skaliranje

Jedan od najčešćih izgovora za nedolazak na makar probni trening crossfita je “nisam dovoljno u formi”! Znate li koliko puta sam to čuo od ljudi koji su me pitali što ja to treniram pa sam im ponudio da probaju? Ne znate? Ukratko, previše puta. Za to uopće nema razloga, jer sve što radite na crossfit treningu moguće je prilagoditi friškom vježbaču. Kako? Ne brinite se jer vaš trener zna kako i voljan je pokazati vam, a ako ni nakon toga niste sigurni budite uporni i tražite da vam pokaže 100 puta ako treba jer to plaćate. Stalno preispitujte kakva vam je tehnika i što možete popraviti. Na primjer, kada u dnevnoj vježbi ili WOD-u vidite zgibove za koje ste sigurni da ih ne možete napraviti, vaš trener će to za vas modificirati u vježbu koju možete izvesti – vučenje na gimnastičkim krugovima iz stojećega položaja ili zgibovi uz pomoć gumenih traka koje će smanjiti opterećenje. Dakle, postoji način, kako za ovu vježbu tako i za mnoge druge, što se zove modificiranje.

Druga opcija prilagođavanja treninga je skaliranje. Trening dana, famozni WOD (nije wood, vu:d, drvo) se da i skalirati. Što to znači. Trener obično na ploču ispiše trening onako kako ga je zamislio za prosječnog vježbača koji je savladao većinu tehnika do te mjere da prije svega zna pročitati što je trening, jer se često koriste kratice i engleski nazivi, a kao drugo te puno bitnije, može i zna izvesti vježbe koje su dio treninga. To se zove “Rx”, odnosno “as prescribed“, a svi koji to ne mogu izvesti tako kako je trener izveo rade “Sx”, odnosno skalirano. U praksi to obično znači da ćete umjesto utega od 40-50kg koristiti samo šipku od 20 kg (ako ste i za to spremni), no to je samo jedan primjer. Moguće je da umjesto bilo kakvog utega ne koriste ništa do li svoje tjelesne težine, kao što bi recimo bio primjer sa čučnjem, koji ako niste u mogućnosti napraviti sa opterećenjem, radit ćete bez. Naravno da želite pomicati svoje granice i napredovati, no moj je iskreni savjet da taj svoj napredak gledate projiciran na godišnjoj bazi na koji ćete način vjerojatnije izbjeći ozlijede ili jojo efekt.

Ozljede

Ozlijede su sastavni dio svakog sporta. Nema sporta u kojem nema ozljeda. Za pretpostaviti je da biste se i u šahu mogli ozlijediti tako što ćete se makar uštipnuti dok zatvarate ploču. U crossfitu naravno, ozlijede variraju ovisno o tome čime su inicirane, no većina ih se da izbjeći razmišljanjem o tome što radite te o realnom sagledavanju vaših mogućnosti.

Što to znači u praksi? Koliko puta sam vidio fotografije na društvenim mrežama, gdje se ljudi doslovce hvale svojim puknutim žuljevima kao da su kakvi ratni trofeji. Ponavljam, ozlijede se događaju, kako u sportu tako i ostalim životnim aktivnostima, ali ne trebate ih priželjkivati kako biste si nešto dokazali. Ili nekome. Ideja bavljenja sportom je da pospješujete svoje zdravlje, osnažujete tijelo i um, a ne da se ozlijeđujete, što će vas zapravo onemogućiti ili bar usporiti u treniranju, a što će u konačnici utjecati na vaše zadovoljstvo. Dakle, žuljevi. Ako odlučite napraviti 100 zgibova, prilično je vjerojatno da ćete si navući žuljeve ili bar zadebljanje kože, no kad shvatite da ste napravili 90%, a da to zadebljanje ili žulj samo što nije prasnuo, stanite i promislite. Imate dvije zdrave opcije. Jedna je da ostatak od 10% preskočite jer vam donose ozljedu. Druga je da ne divljate i maksimalno polako odradite tih 10% ukoliko je ikako moguće kako ti žuljevi ne bi eksplodirali.

Ali, pa što onda ako puknu? I Richu Froningu su pukli pa nije stao…“. Ako zanemarimo činjenicu da niste g. RF, kojeg ujedno nikad nisam vidio ozljeđenog koliko pazi na to što radi, promislite bar koliko će vas to unazaditi na slijedećem treningu. Ako imate puknute žuljeve na rukama, prilično je vjerojatno da će vas to smetati na slijedećem treningu kad prvi put primite šipku, girju, bučicu ili se makar oslonite na dlan u skleku ili planku. Možda imate viši prag tolerancije na bol, no i dalje bi sa to moglo smetati što će pak utjecati na ravnotežu tijela gdje ćete pokušavati kompenzirati zdravom ili neozlijeđenom stranom i na taj način zapravo raditi štetu. Niste promišljali tako u detalje? Nitko vam to nije rekao? Iskreno, vjerujem da vam je trener govorio o tome ili nešto vrlo nalik ovome.

Dajte najbolje od sebe

Crossfit će vam dati odlične rezultate i to vrlo brzo, no zbog kompleksnosti nemojte tražiti brza rješenja, već uživajte u vašem napretku na duže staze. Neki ljudi su talentirani za gimnastike recimo i brže kopčaju zgibove ili čučanj na jednoj nozi, no kad dođu na težine ili tehnike olimpijskog dizanja, nikako da im sjedne. Sjećam se kako sam dvostruke preskoke užeta ili u CF žargonu double unders-i trenirao i u uredu između stola i prozora, u podrumu sa niskim stropom,… jer sam se prijavio za natjecanje gdje je to bilo abeceda. Ako ste se mislili dugoročnije baviti crossfitom imajte na umu da trener neće imati uvijek vremena trenirati sa vama stvari u kojima ste lošiji, a željeli biste biti bolji. To znači da ćete umjesto nekog WOD-a, taj dan trenirati neku posebnu tehniku dok vam ne sjedne. Morate gledati na to kao ulaganje u svoje vještine. Nitko to neće učiniti umjesto vas pa vam savjetujem da date sve od sebe da naučite sve što možete. “Ali što će mi double unders-i? Pa to ću… blablablabla…”

Ideja je da vam u konkretnom primjeru DU ili double unders ne oduzimaju ni vrijeme ni energiju za ostatak vježbi unutar WODa. Jer što ih bolje znate, biti ćete efikasniji, manje ćete se umoriti i biti ćete daleko spremniji za ostatak treninga. CF će vam otvoriti vrata velikom broju vještina koje ste ili zaboravili ili niste ni pomišljali da biste ih mogli imati, a kamoli primijeniti. Zamke se ponajviše kriju u vama samima, ali i trenerima koji vas vrlo često puntaju da dižete više, da morate jače,… ne morate ništa dok se ne osjetite sposobnim za to. Naravno, nije loše napredovati, ali to napredovanje treba biti temeljno na dobroj tehnici prije svega, jer sam vidio previše loših dizanja ogromnih veličina. Što imate od 200 kg mrtvog dizanja, ako poslije ne možete hodati? Je li to bilo vrijedno? Ja sam uvjeren da nije. Onog trenutka kada je sklad tijela narušen, vaš trening bi trebao stati jer sve što dalje radite je kontraproduktivno.

Moj je stav da treba dati koliko imate za dati taj dan. “Ali prošli put sam mogao više…”. Pa što onda? Sutra ćete moći još više, još bolje, još jače. Danas nije bio vaš dan iz 157 različitih opravdanih i neopravdanih razloga. “Ali trener mi kaže da moram do kraja!”. Ma tko ga y363 iskreno, ako vi ne možete ni disati ni hodati ni misliti, što je sve potrebno za normalno sudjelovanje u treningu. Trebate pitati trenera je li mu možda palo na pamet prilagoditi trening vašim mogućnostima kroz skaliranje ili modificiranje. Ili pak, morate sebe zapitati jeste li to mogli sami učiniti prema uputama svog trenera.

Crossfit zajednica

CrossFit Fairfax, VA, SAD

Na kraju želim spomenuti još samo nešto što je prilično tipično za crossfit ili se bar često spominje uz njega – crossfit community ili crossfit zajednica. Prilično bitno do te mjere da ljudi koji s tim nemaju veze spominju izraze kult i sekta. Ništa nalik tome. Nigdje ne piše da se s nekim morate družiti nakon treninga, no crossfit je jedan vrlo naporan način vježbanja koji često od ljudi izvlači maksimume, a tko bi vas bolje razumio nego osoba koja dijeli ista iskustva, istu patnju. Ljudi se poistovjećuju u tome jedni s drugima i vesele se tuđem napredovanju kao dao je vlastito, a često preko vikenda dogovore neki zajednički događaj na način da se recimo odradi timski WOD i onda složi neki roštilj ili bar ode na piće poslije toga, nerijetko su cijele obitelji sa djecom uključene u to. U Americi je to malo naglašenije no svugdje po svijetu je to postalo normalno. Ništa drugačije nego kod trkača, biciklista i drugih sportova. Ljudi često krivo percipiraju crossfit na taj način. Uostalom, što ima loše u tome da se s ekipom sa treninga prošećeš nekom planinom za vikend ili nakon treninga pripremiš zajednički ručak. To samo znači da si stekao povjerenje u te ljude koji te okružuju. Imam krasne prijatelje u crossfitu i sve ih rado vidim kako na tom treningu ili u bilo kojem drugom okruženju. To su ljudi koju razumije jedni druge i sasvim je logično da se druže.

Moj je savjet da svakako pokušate dati šansu crossfitu, ali ne isključujte mozak ni u jednom trenutku, jer će vas isti taj mozak dovesti do željenog rezultata. Ostavite svoj ego negdje drugdje, jer vam na treningu neće pomoći nimalo. Pitajte i tražite svog trenera da vam pokaže što god vam nije jasno jer ga za to u konačnici plaćate. Slušajte dobro što vam trener govori. Slušajte i starije i iskusnije vježbače jer bi vam oni mogli dati korisne savjete, no ako niste sigurni provjerite ih sa trenerom. Uživajte u svemu, trenirajte snažno i pametno.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: