Svako toliko se po ne znam koji put nađem u raspravi oko crossfita i vrijednosti tog sporta. Za neke to čak nije niti sport jer je valjda skup priznatih sportova (vještina) pa je nekima teško sve to skupa svesti pod zajednički nazivnik. Neki to nazivaju još HIIT (high-intensity interval training) ili funkcionalni fitness. Zapravo je nebitno kako ćemo ga zvati, no vežimo se na Crossfit jer ipak ima natjecateljsku komponentu. I da, ovo je za mog frenda Miloša, jer zaslužuje. Dosta toga je on meni mudro rekao oko ovog sporta, no ja sam to ipak racionalizirao na svoj način.
No evo vam spoiler, ja sam za Crossfit, ali ne nužno onako kako ste vi na to do sada gledali. Ako ništa drugo, promislite o ovom tekstu. Neki dugi razgovori sa ljudima koji su nemalo u sportu, a i moja uključenost u CF od 2012. dozvoljavaju mi da ipak mogu reći nešto o tome. Ja dolazim iz vremena kad većina ljudi nisu pojma imali što je CF. Kad su postojali Jason Khalipa, Rich Froning, Annie Thorisdottir i Sam Briggs, Reebok Nano bilo je teško za nabaviti, a Nike Metcon nije ni postojao. Ako ne razumijete o čemu govorim, onda bi možda moglo imati smisla reći da je tako i bolje jer biste mogli imati sasvim novi pogled na ovaj sport.
Crossfit za sve one koji ne znaju je sastavljen od svih sportova koje biste mogli zamisliti. Skoro svih, pogotovo ako izbacimo sve momčadske! Rekao bih i nekih vještina. No bitno je da se radi o nečemu što iziskuje snagu, vještinu i izdržljivost. I to na N-tu potenciju. U Crossfitu sam osobno posvjedočio kroz treninge i natjecanja gimnastiku, atletiku, olimpijsko dizanje utega, girevoj sport, plivanje, a prateći CF Games moguće je vidjeti utrke s preprekama (nalik poligonima na vojnim vježbama), bicikliranje, veslanje na SUP-ovima, lupanje maljevima, vožnja teških tački,… svašta se može naći. Ne znam kako to vama zvuči, no meni je to sve super! Dijete u meni vidi sve one prepreke kroz vrtove mojih susjeda i odmah izmami osmjeh na moje lice. Hoćete li i vi na treningu raditi nešto nalik tome? Pa iskreno, malo je vjerojatno da će to baš izgledati kao na CF natjecateljima. Ako mene pitate, trening ni ne bi trebao tako izgledati jer je u prosječnoj grupi vrlo malo onih koji bi možda i mogli trenirati na nivou koji bi podsjećao na neka natjecanja. Ipak, krenimo reći (za)što da i (za)što ne, odnosno na što obratiti pozornost kako bi crossfit uvijek išao vama u korist.
Crossfit kao samostalni način treniranja
Ako ste se odlučili za crossfit kao jedini način treniranja, onda bi ova vaša priča mogla imati smisla. Puno je takvih vježbača. Ja nažalost nisam jedan od njih. Ja volim puno sportova, puno aktivnosti, no bilo je trenutaka kada mi je CF bio najviše u fokusu.
Što je to toliko posebno u crossfitu? Pa prije svega ono sve što niste znali da biste bili u stanju izvesti niti ste možda znali da postoji. Iako sam od djetinjstva bio prilično izložen sportovima, puno je tih stvari koje su meni došle kao potpuno nove sa crossfitom. Olimpijsko dizanje je bilo potpuno novo, a gotovo osam godina nakon mojih prvih početaka sa CF mogu vam reći unatoč svojem angažmanu da naučim što više i želji da moje dizačke, ali i druge tehnike budu na nekom prihvatljivom nivou, iskreno mogu reći kako je to sve skupa na nekom vrlo amaterskom nivou. Vrlo! I to sam si puno dao. Kilaže koje ja dižem ne mogu se smatrati ozbiljnima ni po kojim mjerilima koje postavlja CF, no vrlo često se kilaže nameću kao obavezne, što u kombinaciji s brzim ponavljanjima poput “touch and go” stila predstavlja ozbiljnu opasnost. No vratimo se za trenutak pozitivnim učincima i tome kako bi to (po meni) trebalo zapravo funkcionirati.
Ukoliko trenirate 4-5 puta tjedno, velika je vjerojatnost da ćete uz pravog trenera i njegovo planiranje, uspjeti pohvatati većinu stvari i napredovat ćete shodno svojem angažmanu i vašim fizičkim predispozicijama. Ne vašoj prethodnoj utreniranosti kako mnogi pomišljaju niti vašoj trenutnoj snazi. A ne, ne, ne! Vaš napredak gotovo u potpunosti ovisi o vašoj upornosti i želji da naučite, jer većina trenera će biti dovoljno educirana i voljna pokazati vam što i kako. Većina! Dakle napredak ovisi o tome koliko ćete pratiti što vam trener govori, koliko ćete ga “vući za rukav” kad vam nije jasno nešto, koliko ćete ići na dodatne radionice, koliko ćete vremena posvećivati radu na vašim slabostima,… Ako ste se mislili malo “izluftati”, možda je bolje da odete na neki drugi oblik tjelesne aktivnosti, jer su manje šanse za ozljedu. Crossfit zahtjeva koncentraciju i fokus. Kad to izostane, događaju se ozljede. Ako želite naučiti nešto što ne može većina ljudi oko vas (i to ogromna), onda morate biti jako fokusirani i marljivi. Uporni uspijevaju.
“Ali ja to ne mogu s xy kila!”… ni ne morate. U tom i je štos. Što većinu vježbi možete modificirati i skalirati. Što to znači? Zgib možete izvoditi viseći na šipki ili se možete potpomognuti gumenim trakama koje će preuzeti jedan dio vaše težine. To se zove modificiranje. Skaliranje vam pak omogućava da unatoč kilaži koja je predviđena kroz zadani trening vi istu smanjite (ili čak povećate) kako biste vježbanje prilagodili vaših mogućnostima. Dakle, uvijek postoji način. I to je nešto što stvarno volim kod Crossfita. On je zamišljen za gotovo sve, bez obzira na godine i tjelesnu spremu. Svi to mogu raditi, no ekstremno je bitno da poštuju feedback svojeg tijela i ne očekuju napredak kroz nekoliko mjeseci. Bar ne na nivou natjecatelja, kako se to dogodilo mojoj generaciji. Ako si zadate neke normalne ciljeve i date si neki objektivan rok (recimo dvije godine), mogli biste biti prilično kompletan crossfitter. U crossfitu je bitno biti dobar all-rounder, ne specijalist. Ako ste specijalist, možda je bolje da se bavite točno tom specifičnom aktivnosti u kojoj ste najbolji. CF bi vas mogao frustrirati u suprotnom jer biste se mogli orijentirati samo na neke stvari koje vam idu i izbjegavati treninge koji vam ne odgovaraju. To nikako nije dobro jer je vaš trener vrlo vjerojatno isplanirao dva tjedna treninga unaprijed i svaki trening ima smisla, ako je dio “veće slike”, tjednog programa.
Puno sam stvari naučio kroz crossfit. I u smislu izvođenja vježbi, o svojim mogućnostima i ograničenjima, o prehrani, o tjelesnoj fleksibilnosti, o ljudskim potencijalima i slabostima,… o puno puno stvari. Ako ste se odlučili da ćete se baviti samo crossfitom, imajte na pameti da morate biti strpljivi, koncentrirani i fokusirani. Bez toga ne ide. Ako ste dobri u te tri stvari, prilično je izvjesno kako biste mogli biti dobri u crossfitu.
No što ako crossfit nije vaša jedina strast?
E tako je meni samom. Ja volim planinariti, voziti MTB, trčati i cestom i brdima (radije brdima), plivati, skijati, rolati, klizati,… uglavnom jako volim sportove i mogu za sebe reći da brzo učim. Mogu učiti tako što gledam druge kako se kreću i pokušavati prilagoditi svoje tehnike. Od mene nikad neće biti odlikaša ni u jednoj stvari, no prilično sam dobar all-rounder. Meni je to ok. Imao sam naravno fazu kad sam silno želio biti hrvatski Rich Froning iako je bilo sasvim jasno da sam startao 20 godina prekasno (barem), da oko mene ima puno mlađih i talentiranijih ljudi koji imaju puno više vremena od zaposlenog roditelja poput mene. Sva sreća pa je racionalizacija uslijedila vrlo brzo.
2015. – 2017. sam se odlučio okušati u nekoliko triatlonskih disciplina i to mi je bilo fantastično. U to vrijeme sam odrađivao i do 12-15 treninga u tjednu. Nisam osjećao nikakav umor. Bio sam u nekom stadiju hiperprodukcije. Normalno sam se hranio, puno sam trenirao i obavljao sve svoje dužnosti “normalnog čovjeka”. Meni sve to skupa nije bilo nimalo naporno. Nije bilo ni muskulfibera. Ni u jednom trenutku. No ono što možda u tom trenutku nisam shvaćao jest da je moje treniranje crossfita bilo često u sukobu s ostalim sportovima kojima sam se bavio. Ujutro bih vozio bicikl na posao, otišao poslije posla na trening crossfita, preuzeo klinca koji je išao na plivanje i sam odradio trening plivanja (odmah nakon CF treninga!) da bih potom pedalirao doma (ovo je samo jedna od verzija kroz tjedan). Vikendima bih se sasvim normalno dizao u 5 ujutro i išao biciklom na Sljeme. Znam da su neki još uvijek na onom “12-15 treninga u tjednu” no tako je bilo. Na ljetovanju bih bez ikakvih problema odrađivao dva treninga uz sve redovne roditeljske, obiteljske i prijateljske dužnosti. Svaki dan kombinacija dvije od tri discipline triatlona… nikakav problem.
Kad tako trenirate onda morate shvatiti kako je vrlo vjerojatno da ono programiranje treninga na tjednoj bazi na koje se vaš trener pouzdao u nadi da vam zagarantira napredak neće “držati vodu”. Ne samo to, nego biste 2-3 puta tjedno kada uspijete otići na trening crossfita mogli pogoditi baš treninge s naglaskom na jedne mišićne skupine (noge recimo), a taman vam se poklopilo vrijeme bez kiše da možete ići voziti dužu rutu biciklom ili ići napraviti trening trkačke dužine. Ups!
To vam baš i ne ide tako. Zapravo je napredovanje nemoguće ili je u startu ograničeno, no vi niste svjesni toga. Iskreno moram priznati kako sam ne jednom ušao u razgovor oko ovoga sa svojim Milošem, koji me jednom zamislio postavivši jednostavno pitanje: “A za što ti treniraš?“.
Potpuno legitimno pitanje. U fazi u kojoj je to pitanje postavljeno, moj je život bio u prilično turbulentnoj fazi, a sport i volumen treninga mi je pomogao da ostanem fokusiran na bitne stvari. To je bio moj izgovor. Danas, kad su se stvari ipak posložile, takav način treniranja mi ne bi bio prihvatljiv. Crossfit je odličan ako je pravilno programiran. U toj šumi, tom čušpajzu moguće je naći logiku samo ako ste striktni oko redovnih dolazaka na treninge. Ako svaštarite poput mene, gdje vam je puno toga super, nemojte si davati baš nikakve imperative na treningu crossfita jer će vas to zasigurno dovesti do ozlijede. Nemojte očekivati kako ćete kao trkač moći pratiti ono što redovni crossfitteri rade kad je riječ o kilažama koje dižu, ali i tehnički zahtjevnijim vježbama po ruskog zgiba ili muscleupa. To jednostavno ne ide. Pogotovo ne ide ako imate i ostatak dana ispunjen manje bitnim stvarima poput roditeljstva, partnerstva, posla,…
Brzina kojom će vam ozljeda doletjeti i izbaciti vas iz takta je poput neočekivanog šamara. Ali nije to da vi onda nećete moći trenirati crossfit više dok se ne oporavite. Vi ništa nećete moći trenirati. Sve naravno ovisi o kakvoj se ozlijedi radi no pitanje je moje vama, koliko vam je bitno biti “toliko dobar”? I za što se vi to spremate? Koji su to vaši ciljevi koje planirate postići i zašto? Hoćete li za 3 mjeseca ili godinu dana prestati trenirati ili prestati živjeti pa morate dignuti 120 kg u trzaju? Mislim, ako vam je život pri kraju, a to vam je jedini cilj, onda svakako navalite. Ako vam je to naravno bitno. Svatko ima svoje prioritete i tko sam ja da to preispitujem. No zamislimo da tomu nije tako. Zamislimo da vi nemate štopericu koja vam odbrojava dane i sate te da imate svo vrijeme ovog svijeta. Zašto biste si davali ograničenja, umjesto da umjerenim tempom, programiranim i promišljenim, gradite svoju snagu i izdržljivost paralelno radeći na kvaliteti svojih tehnika? Ne čini li vam se kako to ima više smisla. Crossfit, kao i sve na svijetu, je opasan u smislu samoozlijeđivanja kad prestanete koristiti glavu.
I što sad, kad ste kao ja, osoba koja voli više stvari? Treba li crossfit zaboraviti? Kratko – ne. Crossfit kao način treniranja, ne kao natjecateljska forma, odličan je kao bazni trening drugih sportova. Ako volite trail na primjer onda bi vam takav način treniranja kao sastavni dio vaše tjedne rutine zasigurno bio od pomoći jer za trčanje uzbrdo trebate snažno tijelo. Ne samo noge. Kad god sam trčao uzbrdo, često sam se sjetio box jumpova ili box jump overa (naskoci i preskoci pliometrijske kutije), wall ballova i thrustera kod kojih ne znate jel vas kvadricepsi ili pluća više peku, a puls sasvim uobičajeno prelazi vrijednosti 180 pa naviše. Ima dana kad vam vrijeme jednostavno neće dozvoliti da odete trčati planinom, a odlazak na trening crossfita mogao bi odlično nadomjestiti vaš dvosatni trk prirodom. Osim što ćete svoje tijelo naviknuti na intenzitet i opterećenje koje je veće od vaše tjelesne mase, pripremat ćete se i mentalno jer tko je god bio na treningu crossfita zna što ga čeka i zna da je to izvedivo. To je isto ono što će vas napasti i na trailu. Trenirat ćete i mentalnu izdržljivost jer će vam ponekad to biti jedino što vam preostaje.
Pa po meni postoje dvije racionalne opcije od kojih jedna ima dvije podopcije. Prva kaže – zaboravi crossfit jer nije smisleno implementiran u satnicu vaših tjednih trening rutina i posvetite se radije nečem manje kompleksnom što vam omogućava odražavanje vaše mišićne mase, snage i izdržljivosti. Jer vi ipak volite utege… klasična teretana se da odlično uklopiti u to. To sam ja napravio no iskreno, fali mi crossfit i njegova zajednica. No to je bilo racionalno. Povremeno ubacim metcon trening kada sam zbog vremenskih uvjeta spriječen trčati ili voziti bicikl.
Druga opcija ima dvije podvarijante. Jedna kaže da nastavite trenirati crossfit, ali vježbe ne smiju biti u sukobu sa vašom tjednom rutinom treniranja, odnosno moraju omogućiti da vaše tijelo bude izloženo fizičkim naporima što je ravnomjernije moguće. Trebali biste omogućiti da mišićne skupine koje su zastupljene i “trošene” u jednom od vaših ostalim omiljenih sportova imaju odmora ili nisu u primarnom fokusu pri crossfit treninzima. Kako to izvesti? Pa tako što ćete si sami programirati treninge ili ćete koristiti već zamišljene treninge vašeg crossfit boxa u terminima kad možete sami trenirati (open gym vrijeme). Ako vam to nije izvedivo, postoji druga podvarijanta i nadajte se kako bi vam bila izvediva (za što treba isključiti ego), a to je da ćete sve morati skalirati prema dolje i ne opteretiti se kao i ostatak vaših frendova u boxu. U suprotnom, samo je pitanje kada ćete se i kako ozlijediti.
Pretpostavljam da će biti onih koji se neće složiti sa mnom ili se bar u nekim segmentima neće složiti, ali to je ok. Moj finalni savjet je – nikad nemojte isključiti mozak! Trenirajte pametno! #commonsense
Thomas' Life Without Pause 