Treniram k’o blesav i nikako da se dovedem u red!
Svako lokalno jamralo koje se čudi “koliko ja treniram”
Dakle, ovo je vjerojatno najgora drama većine ljudi koji danas treniraju, a još je gora kod onih koji ne treniraju. Možda i sam imam s tim problema ponekad. Zapravo, iskreno često se pitam kako je moguće da ne izgledam još “izrezanije” uz toliko treniranja. Nećemo se baviti preteniranošću i teškim izrazima. Pišem jednostavno, blisko većini ljudi koji se bave tjelesnom aktivnošću pa ću tim tonom i nastaviti.
Dakle, kako je moguće da uz svakodnevno treniranje imam ikakvih naslaga na trbuhu? Pa trebao bih izgledati k’o Brad Pitt ili Thor (ne ona melted ice-cream verzija), no ja i dalje imam “obruč” oko pupka. E pa to je zapravo vrlo jednostavno. Previše cheat day trenutaka. Pogotovo nakon 35-e godine. Naravno, genetika ima veze, no pojednostavimo to i generalizirajmo samo kako bi se što više ljudi moglo poistovjetiti sa sadržajem ovog članka. Ukoliko nemate neku opaku boleštinu koja vam cijeli koncept prehrane i treniranja zezne, onda je vrlo vjerojatno da unatoč vašem intenzivnom treniranju jedete previše krivih stvari. Kad kažem krivih, onda prije svega mislim na vaš eventualni cilj kojim želite postići najoptimalniji indeks tjelesne mase (ITM ili BMI). No to nikako ne znači da je to savršeno tijelo. Savršeno tijelo je ono u kojem se odlično osjećate, što god to bilo. Prema istraživanjima koja se meni čine logična, bolje je imati viška kila i biti aktivan, nego biti neaktivan i mršav. Vrlo jednostavno, tijelo se kreće u prvom scenariju što ima višestruke benefite.
No vratimo se treningu i prehrani. Postoji neki općepoznati omjer 70/30 u korist prehrane koji zapravo podržavam. Dakle, daleko je bitnije što i koliko unosite u svoje tijelo. Moje tijelo je dokaz. Posljednjih 3 mjeseca se odričem slatkiša i trbuh je manji. Snaga i brzina su vjerojatno iste (iako je snagu definitivno načela situacija sa COVID-19 i ne treniranje s utezima). Disciplina je ključna, kako kod prehrane tako i kod treninga, no ja recimo lakše postižem disciplinu treninga nego disciplinu prehrane, pogotovo kad je riječ o slatkišima. Tu sam prokleto slab… ono, davim se u slatkom ponekad.
Restrikcije su nužne, ali bitno je što si uskraćujete. Tijelu je potrebno gorivo i to ne bilo kakvo. Kalorije nisu toliko bitne koliko kvalitet namirnica koje unosite, dakle njihova nutritivna svojstva, a pogotovo vezano za vrstu sporta ili cilj koji ste si zacrtali. Ne žele svi smršaviti. Uvijek naglašavam kako mršavo nije ništa bolje od debelog jer predstavlja krajnost. Umjerenost je bitna u svemu pa tako i u tjelesnoj aktivnosti i tjelesnoj masi. No za to nam jer potrebno ispravno jesti. Ponovno ću se ponoviti kako najbolje izgledam nakon Korizme kad se odreknem slatkog. Često krenem i prije Korizme s odricanjem od slatkog, a trenutno (kako je prošla) i dalje pokušavam ne jesti slatko i grickalice. Čipse i slične pizdarije pokušavam zamijeniti kikirikijem i drugim orašastim plodovima. Slatko pokušavam nadomjestiti sušenim smokvama i voćem. Ako pojedem tanjur voća jasno mi je da sam se “predozirao” slatkim jer budimo realni, voće je uglavnom voda i šećer. Onako prilično pojednostavljeno. To znači da nakon toga ne mogu narezati 3 šnite kruha za večeru ili maznuti palačinke s nutelom.
Ako vam treba mišićne mase, onda je za pretpostaviti da će vam se prehrana bazirati na pojačanim dozama proteina. To ne znači da se morate natrpavati kojekakvim praškastim napicima koje ne konzumiram već dvije godine i gle čuda, ne trebaju mi. Izgledam isto, ako ne i bolje nego kad sam ih uzimao. Jedite pravu hranu. Stvarnu. Čak i na kutiji proteinskog praha piše da je to dodatak prehrani, a ne zamjena za obrok. Pomoći ćete i gospodarstvu tako što ćete jesti proizvode koje netko u Hrvatskoj proizvodi. See the bigger picture.
Jedite, a gladovanje ostavite za one stvari koje vam zapravo nisu nužne za funkcioniranje. Siguran sam da možete preživjeti bez čipsa, čokolade, pudinga, keksa, kolača, sladoleda… ok, sladoled je kategorija za sebe. Čak biste mogli i bez tjestenine i riže. Bez pol problema. Jedite batate, tikvice, blitvu, krumpir, mrkvu,… sve se to da fino ubaciti u bilo koji planirani obrok.
Ja sam eto već četvrti mjesec u Intermittent Fastingu, odnosno jedem u prozoru od osam sati dnevno. Meni odgovara jesti između podneva i 20.00 sati. Dakle, ako se probudim u 06.00 ujutro i odradim trening prije posla, s dolaskom na posao to je 08.00 pa su dva sata već prošla. Tijelo nakon treninga ujutro, natašte me ne traži hranu, ali sam oko 10.00 već polako gladan. To i nije problem, jer sam se već naviknuo na taj osjećaj gladi i podnošljiv mi je. Znači nije stvar da gladi nema već da ju možete podnijeti. U podne ručam, uglavnom meso i povrće (kao prilog i/ili salatu), a oko 15.00 pojedem nešto od voća (jabuku ili bananu recimo) u kombinaciji s orašastim plodovima. To mi omogućava da nisam natrpan za trening popodne, a obično je to trčanje sa sinom i/ili psom. Drugi trening? Pa da, zašto ne. Lakši trening uz druženje sa sinom. Šetnja psa je samo još jedan povod za trčanje. I meni i psu dobro. Navečer složim sendvič, tortilju ili kakvu kombinaciju s jajima, a povrće je obavezno. U 20.00 kuhinja se zatvara i nema više zobanja. Zajebem li? Naravno da povremeno ne mogu odoliti sladoledu ili grickalicama. Ali zato treniram, zar ne? Moj način nije nešto što svima odgovara, ali ako ste se mislili čuditi svojim naslagama oko pupka ne čineći ništa, onda promislite dobro što radite… odnosno propuštate raditi.
Da, i ja imam tonu isprika svakoga dana. Ne dignem se ja baš svako jutro željan treninga. Najbolje bi bilo da je tako, ali nije. Ne da mi se koji put, a koji put jedva čekam istrčati van koliko sam se zaželio trčanja ili bicikliranja. Danas se nisam mogao pridobiti ići trčati ujutro pa sam napravio 30-minutni trening s utezima u dnevnom boravku (dvije bučice od 10kg). Plan je ići trčati sa sinom i psom popodne. Treba samo krenuti, a ne odgađati. Isto tako treba učiniti i s promišljanjem o prehrani.
“Lako je tebi….”, “Ali ja imam dvoje,… troje,… četvero,… djece…”, “Ja radim od 6….”, “Ja nisam jutarnji / popodnevni / večernji tip…”, “Moj muž / partnerica / mama… mi ne pomaže”, “Svemir se urotio protiv mene pa ne stignem”….
(tipično cendranje)
Gledajte ljudi, ne postoji čarobna formula. Morate se potruditi i pobrinuti za sebe ako želite rezultate. Rezultati neće doći sami od sebe, samo zato što razmišljate o njima. Trebate trenirati, hraniti se dobro i odmarati. Da, odmarati! Ne buljite u kretensku reprizu neke glupave krimi serije već idite spavati. I to vam sve treba kako biste bili najbolje moguće verzije sebe, da ste u stanju pomoći drugima (učiti s klincima, obavljati kućanske poslove, poslovne zadatke,… što god). Ako ste mislili natrpavati se junk food-om i kukati kako vam je teško i kako vas sve boli, onda će se taj mod predaje i nastaviti. Ja vjerujem da ljudi uvijek mogu biti bolji i to želim od sebe jer moram biti najbolja verzija sebe, ako ništa drugo radi svog sina kojem bih trebao biti uzor. Ili ćete tražiti isprike ili ćete nešto poduzeti vezano za ono što vam smeta. Meni vaša debljina, mršavost, nevoljkost, nemotiviranost, neposvećenost,… ne smeta. Vaša je. Ne moja. Meni samo moja smeta, ali joj se ne želim prepustiti.
Pokušajte ubaciti vaše dnevne namirnice u neku aplikaciju poput MyFitnessPal i podesite si parametre unosa hrane prema nekom od načina prehrane (LCHF recimo… ne sugeriram već samo navodim primjer), odnosno koliko ćete u postocima unositi masti-ugljikohidrata-proteina pa unosite podatke tijekom 7-10 dana čist kako biste vidjeli koliko premašujete određene parametre koje ste si zadali. Naravno, unosite i treninge što se može povezati s nekim drugim aplikacijama koje prate sport pa je to sve skupa automatski. MyFitnessPal ima puno vrsti hrane uneseno pa možete i koristiti i bar code radi automatskog unosa. “Ali to je znanost jebote, nemam ja vremena za to!“… Nemate vremena za sebe? Za svoje zdravlje? A imat ćete ga kad se razbolite i lupat ćete se po glavi “da zašto niste prije o tome mislili”? Ako nemate vremena za sebe, onda je prilično jasno kako ne gospodarite svojim vremenom najbolje. Postavite si prioritete.
Sebični ste samo ako se ne brinete za svoje zdravlje, a ne ako odvojite vrijeme za održati vaše tijelo funkcionalnim na dnevnoj bazi.
Thomas' Life Without Pause 